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“三減三健”“三減三健”健康小知識
健康是每個人都渴望擁有的財(cái)富然而，隨著生活節(jié)奏的加快，人們往往忽視了健康的重要性01健康生活方式健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡如能切實(shí)做到，可使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3。
02不良生活方式不良生活方式是指習(xí)以為常的、對健康有害的行為習(xí)慣，如吸煙、酗酒、缺乏體育鍛煉、高鹽飲食、高脂飲食等，不良生活方式與肥胖、心腦血管疾病、各種腫瘤及早衰等密切相關(guān)。
圖片來源：覓元素03合理膳食合理膳食指全面、均衡營養(yǎng)的膳食食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物建議平均每天的食物種類達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。
圖片來源：覓元素04清淡飲食膳食要清淡，少油少鹽每人每天烹調(diào)油用量25～30克食鹽攝入量不超過5克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）05減少食鹽攝入食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加并可促進(jìn)食欲、損傷胃黏膜、加快鈣質(zhì)流失，增加超重肥胖、胃病和骨質(zhì)疏松癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
減少鹽攝入有利于血壓控制，建議使用定量鹽勺、少用醬油等含鹽調(diào)味品，少吃高鹽包裝食品，學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，外出就餐選擇低鹽菜品等措施減少鹽的攝入量。
圖片來源：覓元素06減少烹調(diào)油用量烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，我國居民脂肪最主要來源是烹調(diào)油，建議成年人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
圖片來源：覓元素07認(rèn)識添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖添加糖是純熱能食物，過多攝入會造成齲齒、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)。
建議成年人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下
圖片來源：覓元素08適量飲水不喝或少喝含糖飲料講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水氣候溫和時，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，學(xué)齡兒童每天喝水800～1400毫升高溫或強(qiáng)體力勞動者應(yīng)酌情增加。
09適量運(yùn)動適量運(yùn)動指運(yùn)動方式和運(yùn)動量適合個人的身體狀況，建議每周至少5次以上，每次不少于30分鐘，運(yùn)動量要適度，持之以恒；堅(jiān)持日常活動，盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。
圖片來源：覓元素10保持正常體重保持正常體重，避免超重與肥胖體重是否正?？捎皿w重指數(shù)（BMI）來判斷BMI=體重（千克）/身高的平方（米2）成年人的正常BMI值為18.5～23.9，＜18.5為偏瘦，24≤BMI＜28為超重，≥28為肥胖。
圖片來源：覓元素11調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度欲降低心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，則每日要達(dá)到中等強(qiáng)度的活動量，比如每天行走6000步，并根據(jù)自身體質(zhì)和活動中的感覺靈活調(diào)節(jié)活動強(qiáng)度衡量活動量大小的公式為：活動時的最高心率≤170-年齡。
如您50歲的話，活動時最高心率在120以下，就是比較合適的活動量12身體活動的頻率堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動有益于身體健康，建議所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動，推薦每周至少進(jìn)行5天150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動；每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練。
13科學(xué)減重科學(xué)的減重方式是通過運(yùn)動與控制膳食相結(jié)合降低體重，一方面通過運(yùn)動增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時促進(jìn)體脂分解，達(dá)到能量負(fù)平衡，實(shí)現(xiàn)減輕體重。
圖片來源：覓元素14安全減重提倡安全減重，運(yùn)動時做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重每個人的身體消耗不同，每個人的攝入量要與自己的消耗量相匹配，如要減重，要保持?jǐn)z入總熱量＜消耗總熱量15口腔健康標(biāo)準(zhǔn)
從醫(yī)學(xué)上講，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)為牙齒清潔（控制菌斑）、沒有齲洞（無未治療的齲洞）、牙齦顏色正常（粉紅色）、無疼痛感及無出血現(xiàn)象16正確刷牙刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘?jiān)?，保持口腔衛(wèi)生，堅(jiān)持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。
晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣圖片來源：覓元素17口腔檢查普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療建議每年定期洗牙（潔牙）一次使用牙線棒或牙間刷替代牙簽清理牙縫18
認(rèn)識骨質(zhì)疏松癥骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥，骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病圖片來源：覓元素19骨質(zhì)疏松的預(yù)防1。
各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益充足的光照能對維生素D的生成，維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
建議平均每天至少有20分鐘的日照時間20骨質(zhì)疏松的預(yù)防2保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度需要不斷地運(yùn)動刺激，缺乏運(yùn)動會造成骨量丟失體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動可以讓身體獲得和保持最大的骨密度與骨強(qiáng)度。
圖片來源：覓元素21骨質(zhì)疏松的預(yù)防3吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)以酒精量計(jì)算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，高危人群在此基礎(chǔ)上減少讓我們從現(xiàn)在開始積極踐行“三減三健”的
健康生活方式共同追求健康的人生?。▉碓矗焊嗜h人民醫(yī)院）END監(jiān)制|劉亮審核|張生燕責(zé)編|白騰劉強(qiáng)編輯|崔春娥高鑫已關(guān)注 關(guān)注 重播分享贊關(guān)閉觀看更多更多退出全屏視頻加載失敗，請刷新頁面再試已關(guān)注 關(guān)注
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